Kako ojačati imunitet: 11 kratkih savjeta stručnjaka
15/04/2022 | MyHealth
Novija istraživanja pokazuju da naš imunitet ne ovisi o genetici onoliko koliko smo mislili. Faktori poput prehrane ili naših životnih navika imaju puno veći utjecaj na naš imunološki sustav.
To znači da određene promjene u životnom stilu mogu ojačati imunitet. U ovom vodiču ćete doznati koje promjene bi vam u tome mogle najviše pomoći.
Saznajte kako ojačati imunitet i zaštititi tijelo od bolesti u nastavku.
Kako ojačati imunitet: 11 kratkih savjeta stručnjaka
Kako ojačati imunitet — 11 kratkih savjeta
Jačanje imuniteta može biti brz i lak proces
Kako ojačati imunitet — 11 kratkih savjeta
1) Osigurajte si dovoljno sna
San poboljšava i urođeni i stečeni imunitet na dva načina:
- Omogućava adekvatnu reakciju na vanjske uzročnike — Tijekom spavanja se povećava proizvodnja citokina, glikoproteina povezanih s upalama. Upale inače ubrzavaju oporavak tijela nakon bolesti ili ozljeda.
- Omogućuje bržu reakciju na vanjske uzročnike — San osnažuje imunološko pamćenje, mogućnost našeg imunološkog sustava da prepozna i pravilno reagira na antigene.
Dakle, san pomaže vašem tijelu u borbi protiv virusa, bakterija i drugih vanjskih uzročnika.
No, koliko vam sna zapravo treba?
To određuje vaša dob jer se potrebe za spavanjem mijenjaju tijekom života:
- Između 6 i 12 godina — 9 - 12 sati svakih 24 sata
- Između 13 i 18 godina — 8 - 10 sati svakih 24 sata
- Između 18 i 64 godina — 7+ sati svakih 24 sata
- 65+ godina — 7 - 9 sati svakih 24 sata
Osim kvantitete sna, bitna je i kvaliteta. Obratite pažnju na to koliko se često budite tijekom noći i koliko vam treba da zaspite nakon odlaska u krevet. Što manje vremena vam odlazi i na jedno i na drugo, to kvalitetnije spavate.
2) Održavajte zdravu kilažu
I pretilost i pothranjenost mogu dovesti do pada imuniteta.
Naime, nezdrava kilaža negativno utječe na reakcije imunološkog sustava i broj leukocita, bijelih krvnih stanica kojima se tijelo bori protiv infekcija.
Kako biste utvrdili imate li zdravu kilažu, izračunajte svoj indeks tjelesne mase (ITM ili BMI na engleskom). ITM se dobiva sljedećom formulom:
ITM = težina ÷ (visina ÷ 100)²
Za primjer, recimo da je vaša težina 58 kg, a visina 170 cm. Koristeći formulu, dobivamo ITM od 20.069.
Taj broj zatim usporedimo s rasponima za tri kategorije kilaže:
- Pothranjenost = <19 za žene, <20 za muškarce
- Idealna tjelesna masa = 19-24 za žene, 20-25 za muškarce
- Pretilost = >24 za žene, >25 za muškarce
Kad utvrdite u koju skupinu spadate, važno je da poduzmete odgovarajuće korake. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom ako vam je potrebna stručna pomoć. U slučaju pretilosti, pročitajte naš članak o mršavljenju i zadržavanju željene kilaže.
3) Zaštitite se od infekcija
Istina je da vas imunološki sustav ne može obraniti od nepoznatih prijetnja. On prvo mora doći u kontakt s virusima, bakterijama i drugim antigenima bi se od njih branio.
No, to ne znači da trebate aktivno tražiti prilike za infekcije. Baš suprotno.
Infekcije poput gripe, mononukleoze i ospica mogu privremeno oslabiti imunološki sustav i onemogućiti mu normalan rad. Važno je da se na vrijeme zaštitite od infekcija pomoću sljedećih mjera:
- Redovito perite ruke.
- Isperite i zavijte posjekotine čim nastanu.
- Nemojte dirati rane ili istiskivati prištiće.
- Isperite meso, voće i povrće prije kuhanja. Ako dirate sirovo meso, obavezno operite ruke.
- Odmrzavajte hranu samo u frižideru ili mikrovalnoj.
- Cijepite se. Isto vrijedi i za vaše druge ukućane, uključujući i kućne ljubimce.
4) Minimizirajte stres
Stres je danas jedan od glavnih uzročnika pada imuniteta. Hormoni stresa mogu oslabiti naše imunološke reakcije i spriječiti tijelo u borbi protiv antigena.
No, stres često može biti uzročnik i drugih problema koji dodatno slabe naš imunitet — na primjer, pušenje, opijanje, uzimanje droga i slično.
Stoga pokušajte smanjiti stres pomoću tehnika opuštanja:
- Meditacija — Ako vam je teško sjediti u tišini, isprobajte vođene meditacije. Lako ćete naći mnoštvo besplatnih snimki na internetu.
- Provodite manje vremena na mobitelu i ispred zaslona — Brojne studije su povezale korištenje pametnih telefona s povećanim razinama stresa.
- Smanjite kofein — Kofein može potaknuti osjećaj anksioznosti.
- Provodite više vremena s obitelji i prijateljima — Čvrsti odnosi s drugima nas štite od bolesti i smanjuju stres.
- Prestanite prokrastinirati — Prokrastinacija dokazano vodi do stresa.
5) Uključite zdrave namirnice u prehranu
Zdrava prehrana ne mora biti komplicirana. Samo bismo trebali jesti dobar omjer voća i povrća, hranu bogatu vlaknima i cjelovite žitarice. U čemu je onda problem?
Problem nastaje kad je imunitet već toliko oslabio da nam obična zdrava prehrana više ne može pomoći. Tad vam mogu pomoći suplementi, o kojima ćemo pisati u nastavku, ali i nešto kompliciraniji režim prehrane.
Ovo su najvažnije namirnice koje biste trebali konzumirati za jačanje imuniteta:
- Izvori vitamina C — Naranča, limun, grejp, brokula, prokulice, karfiol, kupus, krumpir, rajčica, jagoda, paprika.
- Izvori vitamina D — Gljive, žumanjak, tuna, losos, sardine, haringa.
- Izvori cinka — Crveno meso, perad, dagnje, jastog, rak, orašasti plodovi.
- Izvori selenija — Kruh, žitarice, tuna, jaja, mliječni proizvodi.
- Izvori željeza — Crveno meso, svinjetina, perad, morski plodovi, suho voće, žitarice, grašak.
- Izvori proteina — Mliječni proizvodi, morski plodovi, nemasno meso, perad.
Probiotici i prebiotici također pomažu u jačanju imuniteta. Probiotici su dobre bakterije, a prebiotici tvari koje pospješuju razvoj tih bakterija:
- Hrana bogata probioticima — Kefir, jogurt, fermentirano voće.
- Hrana bogata prebioticima — Većina voća i povrća, ali posebice banane, češnjak, luk i šparoge.
6) Razmislite o suplementima
Dosad smo pričali o prirodnim metodama za jačanje imuniteta. No, suplementi su najbolje rješenje za one koji žele (ili trebaju) brže rezultate.
Najbolji suplementi sadržavaju sve glavne potrebne nutrijente, poput vitamina C i cinka. Takvi suplementi će ojačati imunitet bez da ih morate kombinirati sa strogim režimom prehrane ili drugim suplementima.
Preporučujemo vam Cell Protect imunostimulator koji sadržava većinu potrebnih vam nutrijenata: aminokiseline L-lizina, N-acetil cistein, cink, selenij i natrij askorbat (vitamin C u najučinkovitijem mineralnom obliku).
Osim kao imunostimulator, ovaj dodatak prehrani djeluje i kao antistresor što će dodatno ojačati vaš imunološki sustav.
Nemojte pretjerivati sa suplementima! Previše vitamina i minerala može imati negativan utjecaj na imunološki sustav i cjelokupno zdravlje. Stoga odaberite jedan suplement koji zadovoljava sve ili barem većinu vaših potreba.
7) Nabavite kućnog ljubimca
Djeca koja odrastaju s kućnim ljubimcima imaju manje alergija i problema s disanjem u usporedbi s djecom koja nisu izložena životinjama od rane dobi.
No, nikad nije prekasno da nabavite kućnog ljubimca. Oni vam mogu pomoći čak i ako ste stariji.
Naime, čini se da izloženost mikrobima s kućnih ljubimaca može ojačati imunitet i pripremiti ga za borbu s različitim antigenima bez obzira na dob.
8) Smanjite (ili izbacite) pušenje i alkohol
Cigarete i alkohol dokazano narušavaju imunitet i povećavaju rizik od brojnih bolesti i infekcija. Savjetujemo da ih potpuno izbacite.
9) Sklopite nova prijateljstva
Već smo rekli da dobri odnosi s drugima jačaju imunitet i smanjuju stres. Upoznavanje novih ljudi ima sličan učinak!
Istraživanja pokazuju da razina stresa i osjećaj sreće uvelike ovise o broju poznanstava koje imamo. Što ih više imate, to bolje.
Nova prijateljstva također mogu smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i poboljšati naš osjećaj pripadanja zajednici.
10) Isprobajte moć eteričnog ulja
Određene vrste eteričnog ulja mogu smanjiti stres, kao i poboljšati san i ublažiti bol. Sljedeća eterična ulja su najbolja za jačanje imuniteta:
- Eterično ulje eukaliptusa
- Eterično ulje lavande
- Eterično ulje klinčića
- Eterično ulje čajevca
Eterična ulja možete koristiti na dva načina:
- Nanošenje na kožu — Utrljavanje u kožu se najčešće koristi za smanjenje bolova, opeklina ili grčeva u određenom dijelu tijela. Obavezno pomiješajte eterično ulje s baznim uljem prije nego ga nanesete na kožu.
- Inhalacija — Možete dodati 1-2 kapi eteričnog ulja u lonac s vrućom vodom i udisati paru nekoliko minuta. Alternativa je dodati eterična ulja u aroma svjetiljku ili difuzer koji će raspršiti ulje po prostoriji u kojoj boravite.
Savjetujemo da za jačanje imuniteta odaberete izravnu ili neizravnu inhalaciju.
11) Umjereno vježbajte
Tjelovježba ima direktan utjecaj na imunološki sustav, a može nam i izravno pomoći u borbi protiv bakterija.
Naime, neka istraživanja pokazuju da tjelovježba može ubrzati proces izbacivanja bakterija iz pluća i dišnih puteva. Tako smanjuje rizik od prehlade, gripe i drugih bolesti.
No, tjelovježba ima pozitivan učinak i na bijele krvne stanice i antitijela u organizmu. Tjelovježba ubrzava njihovu cirkulaciju u tijelu, što bi im moglo pomoći brže detektirati antigene.
Ali, što točno znači umjereno vježbati?
Većini ljudi je potrebno 150-300 minuta tjelovježbe srednjeg intenziteta ili 75 minuta tjelovježbe visokog intenziteta svakog tjedna. Pridržavajte se tih prosjeka, osim ako niste u izuzetno dobroj ili lošoj formi.
Nemojte pretjerivati. Prekomjerna tjelovježba može biti jednako pogubna za imunitet kao i nedovoljna tjelovježba.
Jačanje imuniteta može biti brz i lak proces
Sad znate kako ojačati imunitet prirodnim putem, ali i suplementima.
Problem s prirodnim jačanjem imuniteta je to što zahtijeva najviše vremena i odricanja. Nažalost, mnogi od nas jednostavno ne mogu posvetiti nekoliko sati vježbanju svaki tjedan, jesti samo zdravu i neprerađenu hranu, a čak niti dobiti dovoljno sna svake noći.
Sve to dovodi do daljnje degradacije imunološkog sustava.
Baš zato smo razvili Cell Protect imunostimulator, dodatak prehrani za suvremenog čovjeka s brzim životnim stilom. Dovoljno ga je konzumirati jednom dnevno, 30 minuta prije jela.
Odjednom ćete dobiti sve nutrijente potrebne za normalan rad imunološkog sustava.
Naručite bočicu ili saznajte više klikom na donju poveznicu.